A menudo hay mucha información contradictoria sobre el trabajo de fuerza abdominal y el refuerzo del tronco durante el embarazo. Con demasiada frecuencia, se aconseja a las mujeres que eviten todo trabajo de fortalecimiento del tronco. También suelen recibir poca información sobre cómo reforzar el tronco, señala fisioterapia Miguel Peña.
Uno de los ejercicios más prescritos que nuestros fisioterapeutas de salud de la mujer dan a los clientes es cómo realizar correctamente el refuerzo del núcleo durante el embarazo.
¿Cuántas veces le han dicho que «apriete el tronco como si alguien le fuera a dar un puñetazo en el estómago» cuando se prepara para levantar peso, sólo para sentir cómo se disparan los abdominales superiores en lugar de todo el tronco?
Desafortunadamente, este tipo de patrón de soporte conduce a la gestión de la presión de arriba hacia abajo, el uso excesivo de nuestros abdominales superiores, y vuelca una gran cantidad de presión hacia abajo en nuestro suelo pélvico. Esto a menudo puede contribuir a problemas como la incontinencia, el dolor del suelo pélvico y el dolor lumbar.
En lugar de dirigir con los hombros y las costillas para cerrar la pared abdominal, piensa en lo siguiente:
- Al inhalar, concéntrese en llenar de aire las costillas laterales y los abdominales inferiores.
- Piense en «subir la cremallera» a través del suelo pélvico y los abdominales inferiores durante la exhalación. Imaginará que los huesos de la cadera se acercan entre sí.
- Por último, envuelve los oblicuos (músculos centrales laterales) como si fuera un corsé.
Combinarlo con la flexión de hombros con banda es un gran ejercicio de coordinación para trabajar la sincronización y conseguir que la cadena anterior funcione de forma más eficiente.