Desde que te operaron, no paras de pensar en volver al gimnasio. Echas de menos la programación de los entrenamientos, los récords y los puñetazos después del ejercicio. Durante los últimos meses has visto más therabands amarillos y mancuernas rosas de lo que nunca creíste posible. La brecha entre estos débiles ejercicios de rehabilitación y los snatches, muscle-ups y deadlifts parece enorme. Te quedas con el pensamiento de «¿cómo voy a volver a CrossFit después de la cirugía?».
¡Aquí tienes 5 claves para volver con éxito al box!
1. NO DEJES DE HACER CROSSFIT DESPUÉS DE UNA OPERACIÓN
La primera clave es muy sencilla: no dejes de trabajar para mantenerte en forma. Esto puede parecer difícil cuando se lleva un cabestrillo, una rodillera o muletas. Pero hay que ser creativo con lo que se hace en el gimnasio y hacer todo lo posible para mantener la forma física en las zonas alrededor de lo que se ha reparado quirúrgicamente. Con demasiada frecuencia, los deportistas dejan que todo se desmorone y permanecen pegados al sofá durante meses después de la operación.
Esto puede significar que estás en un remo con la pierna quirúrgica sobre un monopatín. Tal vez estés haciendo flexiones con un brazo y el otro permanezca en el cabestrillo. Pero se está moviendo. Te mantienes en forma. Pasa tiempo con sus amigos.
2. RETROCEDER LENTAMENTE
Muchas veces, los deportistas llegan a la semana «X» de su rehabilitación y, sin tener en cuenta lo que han hecho en cuanto a ejercicio en las últimas semanas, el cirujano o el fisioterapeuta les da el alta deportiva. Aunque los plazos de curación de los tejidos son importantes, también lo es la exposición progresiva de los tejidos a la carga, señala fisioterapia Miguel Peña.
No te lances a hacer grandes pesos. Empieza con el 25% de lo que harías normalmente. Añada un poco más semana tras semana para desafiar lentamente a su cuerpo cada vez más. Esta estrategia reduce las probabilidades de que se produzca un brote importante en el momento en que por fin vuelves a sentirte tú mismo.
3. DESARROLLAR FUERZA ESTRICTA ANTES DE MOVIMIENTOS MÁS RÁPIDOS
Esto no se puede enfatizar lo suficiente, pero necesitamos desarrollar fuerza estricta para poder manejar los movimientos rápidos y de alta carga que se ven en CrossFit. Los pull-ups estrictos deben fortalecerse antes de los kipping pull-ups. Fortalece tu push press antes de lanzar un snatch por encima de la cabeza. Al igual que un bebé gatea antes de caminar, nosotros desarrollamos la fuerza estricta antes que la dinámica.
4. MARQUE SU FORMULARIO
En el postoperatorio tenemos una gran oportunidad de evaluar las causas de la lesión. Quizá fue un accidente fortuito, o quizá el sobreesfuerzo repetido de los tejidos provocó el desgarro.
En cualquier caso, ahora tenemos tiempo para perfeccionar nuestra técnica. Volver a los fundamentos de las sentadillas de PVC por encima de la cabeza, trabajar la posición del cuerpo hueco en el suelo, y la práctica de su swing kip puede darle ejercicios para hacer ahora que también dará lugar a que usted sea un mejor atleta en el camino.el kipping pull-up es un gran ejemplo de esto. Con demasiada frecuencia, los atletas de CrossFit tienen una mala forma de kipping. Si vamos a cargar este movimiento de nuevo, tenemos que volver a los fundamentos de kipping pull-ups y reconstruir con la forma perfecta.
5. NO OLVIDES OCUPARTE DE LA MOVILIDAD DE TODO EL CUERPO
Como ayudo a tantos atletas en las fases finales de su rehabilitación, veo muchas cosas que se han pasado por alto en su plan de rehabilitación. Un problema común es descuidar la movilidad de todo el cuerpo.
Por ejemplo, vemos a muchos atletas después de la cirugía de hombro que vienen a nuestra clínica después de lastimarse originalmente el hombro con snatches y sentadillas por encima de la cabeza. Cuando miramos su sentadilla en su primera cita conmigo a los 3-4 meses después de la cirugía, se hace evidente lo que llevó a la lesión inicial. Algo tan lejano como una mala movilidad del tobillo puede aumentar significativamente la tensión en el hombro y resultar en una lesión. Vea el siguiente video para un ejemplo de esto.
Asegúrate de trabajar con un proveedor postoperatorio que pueda ayudarte no sólo a rehabilitar los tejidos reparados, sino que entienda la filosofía CrossFit lo suficiente como para que te convierta en un mejor atleta a largo plazo.