¿Qué es la diástasis de abdomen?
La diástasis de abdomen, la separación del músculo de la barriga o la brecha de la barriga son términos que describen el ensanchamiento y el adelgazamiento de un pequeño tejido conjuntivo que recorre nuestra línea media, dividiendo nuestro hermoso músculo del six pack en dos mitades. Este tejido conjuntivo se llama línea alba y va desde la parte inferior del esternón hasta el pubis. A medida que el tejido se ensancha, las dos mitades del músculo del six pack se separan más, y de ahí viene el término «separación del músculo del vientre».
¿Quiénes padecen diástasis?
El ensanchamiento y el adelgazamiento de nuestra línea alba es una parte normal del embarazo y durante el tercer trimestre el 100% de las mujeres embarazadas tendrán algún grado de diástasis. Se trata de una parte totalmente natural del embarazo y, de hecho, es muy importante porque permite que nuestro vientre se expanda y deje espacio para nuestro bebé en crecimiento. Las hormonas del embarazo desempeñan un papel importante en este proceso, ya que ayudan a ablandar los tejidos conectivos y los ligamentos. Además de ayudar a la línea alba a ser más flexible, las hormonas del embarazo también ayudan a ablandar los ligamentos que rodean la pelvis, preparando el cuerpo para el parto.
En la mayoría de las mujeres, la línea alba recupera la tensión de forma natural en los primeros 2-3 meses después del parto. Sin embargo, alrededor de un tercio de las mujeres puede notar que sigue habiendo un hueco en la barriga. Esto está bien, porque no todo es el hueco y, sobre todo, el ejercicio puede ayudarte a recuperar la tensión y la fuerza.
Aunque solemos oír el término diástasis o abismo en relación con el embarazo y las mujeres después del parto, también puede darse en los hombres, a menudo en relación con la obesidad, en los deportistas de élite y también en los niños.
Es importante saber que todo el mundo tiene una línea alba y que se considera normal tener un hueco de 1-2,5 cm entre las dos mitades del músculo recto abdominal.
¿Cómo sé si tengo diástasis?
Si tiene diástasis, puede notar una cúpula o abultamiento de los músculos de la barriga en la línea media, especialmente al realizar movimientos que crean presión en el vientre, como una sentada, levantar un objeto pesado, hacer fuerza en el baño o al hacer ejercicio extenuante. También puedes notar un descenso en la barriga como un valle, o sentir que cuando empujas en la barriga, tu mano se hunde un poco y no hay mucha resistencia. También puedes notar un hueco con los dedos si presionas en la línea media mientras estás tumbada de espaldas y levantas la cabeza, y estas sensaciones se pueden sentir en cualquier parte de la línea alba.
¿Se trata de la brecha?
Desde luego que no. Estudios recientes nos han ayudado a comprender que no se trata tanto del tamaño del hueco como de la capacidad de generar fuerza a través de la línea alba y de controlar la presión en el abdomen.
Es posible que te hayan dicho, o hayas leído en Internet, que si tienes diástasis, nunca podrás hacer movimientos como una sentadilla o una tabla. Estoy aquí para decirte que eso no es cierto. Si tienes una brecha pero no tienes ningún abultamiento, o hundimiento, y puedes generar una buena tensión y control durante las actividades extenuantes, entonces no hay ninguna razón por la que no puedas volver a hacer todas y cada una de las actividades que te gustan.
¿Qué debo hacer si tengo diástasis?
Si crees que puedes tener diástasis, debes buscar la ayuda de un fisioterapeuta especializado en salud pélvica o de un entrenador con experiencia en el trabajo con mujeres posparto como la clínica de fisioterapia Fisiococoon. Estos profesionales pueden ayudar a evaluar si tienes o no una diástasis y determinar qué actividades y ejercicios debes empezar a realizar para ayudar a generar una buena tensión y control para recuperar tu fuerza de forma segura.
¿Puedo hacer ejercicio con diástasis?
Es importante saber que no hay una talla única para todos. Cada persona genera tensión en su línea alba de forma diferente y en distintas posiciones. Como fisioterapeutas, si pensamos que tienes una diástasis, buscaremos evaluarte en muchas posiciones, incluyendo un curl up, una plancha, una plancha lateral e incluso sentadillas y estocadas. Por lo general, buscamos las posiciones en las que mejor se puede generar esta tensión y, a continuación, creamos un programa que incluye ejercicios de fortalecimiento en estas posiciones. Esto le dará la mejor oportunidad de desarrollar fuerza en la fase inicial de la rehabilitación y, a medida que progrese, buscaremos desafiar estas posiciones y aumentar la resistencia o el impacto.
Como resultado, no hay un ejercicio correcto o incorrecto para la diástasis, y como fisioterapeutas buscamos encontrar las posiciones y los ejercicios que mejor se adapten a ti. A medida que te fortalezcas, podrás realizar ejercicios diferentes y más desafiantes, pero siempre es importante dominar lo básico primero.
Una vez que hayas superado los 3 meses de posparto y seas capaz de generar una buena fuerza a través de la línea alba, y de controlar la presión dentro del abdomen durante los movimientos de impacto, podrás comenzar un programa de vuelta a la carrera y al deporte.
¿Puedo prevenir la diástasis?
Desgraciadamente, hay pocas cosas que no puedas cambiar en lo que respecta al riesgo de desarrollar diástasis. Tu genética es la que más influye en que desarrolles o no un hueco mayor, así como los embarazos con múltiples bebés.
Sin embargo, hasta cierto punto puedes reducir el riesgo. Durante el embarazo, especialmente a medida que avanza, intente:
Evitar las técnicas de levantamiento de peso o de mala calidad, como la contención de la respiración
Evitar los esfuerzos en la medida de lo posible, lo que incluye la tos prolongada, el estreñimiento o los vómitos; hable con su médico y busque tratamiento si esto ocurre.
Evite la carga abdominal excesiva con ejercicios como las sentadillas o el entrenamiento con pesas.
Puede ser útil intentar utilizar la técnica del rollo de tronco para ayudarle a sentarse desde la cama, y asegurarse de que sigue respirando durante las tareas de levantamiento o incluso los movimientos como sentarse para ponerse de pie.
Lo más importante si tienes diástasis
La diástasis es una parte normal del embarazo y, de hecho, es muy importante para permitir que nuestra barriga se expanda y haga sitio a nuestro bebé en crecimiento
No sólo las mujeres embarazadas o en el posparto sufren de diástasis, sino que también se da en los hombres, en los deportistas y en los niños.
No es una afección que ponga en peligro la vida, pero puede afectar a la capacidad de realizar bien las tareas funcionales y también a la confianza en uno mismo.
Si te preocupa si tienes o no un hueco en la barriga, acude a un fisioterapeuta especializado en salud pélvica. Estos fisioterapeutas están capacitados para evaluarte y enseñarte ejercicios específicos para ti que te ayuden a recuperar la fuerza. Y lo que es más importante, están ahí para responder a todas tus preguntas.
No todo es la brecha. Con la orientación y el apoyo adecuados, podrá mejorar su fuerza y volver a realizar las actividades que le gustan.